Atenção: Colesterol Elevado Detectado (248 mg/dL)
Seus últimos exames indicaram LDL acima do ideal. Sugestão de ajuste para hoje:
- Priorize gorduras monoinsaturadas (Azeite, Abacate) em vez de saturadas.
- Aumente a ingestão de fibras solúveis (Aveia, Psyllium) no café da manhã.
- Evite carnes gordas e embutidos nas próximas refeições.
PLANO NUTRICIONAL
Estratégia de Carb Cycling adaptada para dias de treino e descanso. Foco em alta ingestão proteica para manutenção muscular.
Proteína
220g
2.2g/kg
Carboidratos
180g
Moderado
Gorduras
65g
0.6g/kg
Calorias
2300
Déficit Leve
Refeições Diárias
Café da Manhã
07:00- Ovos Inteiros4 un
- Aveia em Flocos40g
- Banana Prata1 un
- Multivitamínico1 dose
Almoço
12:30- Peito de Frango Grelhado180g
- Arroz Integral120g
- Brócolis / VegetaisÀ vontade
- Azeite de Oliva1 col. sopa
Lanche da Tarde (Pré-Treino)
16:30- Whey Protein30g
- Iogurte Natural170g
- Frutas Vermelhas100g
- Creatina5g
Jantar
20:00- Patinho Moído / Peixe180g
- Batata Doce / Mandioca100g
- Salada VerdeÀ vontade
- Omega 32 caps
Ceia
23:00- Abacate80g
- Caseína / Albumina30g
Hidratação
4.5Litros / dia
Meta mínima diária. Aumentar para 5.5L em dias de treino intenso ou calor excessivo.
Suplementação
Creatina
5gPós-treino
Whey Protein
30gLanche / Pós
Omega 3
2gJantar
Multivitamínico
1 capCafé da manhã
Beta-Alanina
3gPré-treino
Cafeína
200mgPré-treino (opcional)
Dicas Importantes
- ›Pesar os alimentos crus (arroz/macarrão) ou cozidos (proteínas).
- ›Vegetais verdes são livres (alface, rúcula, espinafre).
- ›Evitar líquidos 30min antes e depois das refeições principais.
- ›Sono de 7-8h é crucial para a recuperação hormonal.