PLANO DE TREINO
Protocolo de hipertrofia focado em cargas progressivas e volume controlado. Objetivo: Manter massa magra enquanto reduz gordura corporal.
Cronograma Semanal
Segunda
Força
Peito e Tríceps
Terça
HIIT
Cardio Intenso
Quarta
Força
Costas e Bíceps
Quinta
Cardio
LISS (Baixa Intensidade)
Sexta
Força
Pernas e Ombros
Sábado
Ativo
Esportes / Lazer
Domingo
Descanso
Recuperação Total
Peito e Tríceps
Supino Reto com Halteres
4 séries
8-10 reps
90s descanso
Supino Inclinado Máquina
3 séries
10-12 reps
60s descanso
Crossover Polia Alta
3 séries
12-15 reps
45s descanso
Tríceps Corda
4 séries
12-15 reps
45s descanso
Tríceps Testa
3 séries
10-12 reps
60s descanso
Costas e Bíceps
Puxada Alta Frente
4 séries
8-10 reps
90s descanso
Remada Curvada
4 séries
8-10 reps
90s descanso
Pulldown
3 séries
12-15 reps
45s descanso
Rosca Direta Barra W
4 séries
10-12 reps
60s descanso
Rosca Martelo
3 séries
12-15 reps
45s descanso
Pernas e Ombros
Agachamento Livre
4 séries
6-8 reps
120s descanso
Leg Press 45
4 séries
10-12 reps
90s descanso
Cadeira Extensora
3 séries
15-20 reps
45s descanso
Desenvolvimento Halteres
4 séries
8-10 reps
90s descanso
Elevação Lateral
4 séries
12-15 reps
45s descanso